Deficyt kaloryczny: Co to jest i jak wpływa na utratę wagi?

Jeśli chodzi o utratę wagi, nie ma jednego rozmiaru pasuje. W rzeczywistości wiele czynników może wpłynąć na Twoją podróż do utraty wagi, w tym fizyczna różnica między mężczyznami i kobietami. Jednak każdego dnia, ciało musi spalić kalorie, aby funkcjonować prawidłowo.

Mając to na uwadze, deficyt kalorii występuje, gdy spalasz za kalorie niż zużywasz. Ten deficyt kalorii jest niezbędny do utraty wagi.

Zrozumienie kalorii

Zrozumienie kalorii, jak działają i dlaczego ich potrzebujemy jest pierwszym krokiem do utrzymania zdrowego stylu życia. Czym więc są kalorie? Kalorie to jednostki energii znajdujące się w żywności i napojach. Kalorie dają nam energię, której potrzebujemy do myślenia, poruszania się, pracy i zabawy.

Kalorie są zazwyczaj wymienione w żywności lub napojach, które kupujesz, lub możesz znaleźć liczbę kalorii dla przedmiotów online. Niektóre pokarmy, takie jak tłuste, smażone lub przetworzone, są wysokokaloryczne, podczas gdy inne, takie jak warzywa i owoce, są niskokaloryczne. Niektóre pokarmy są zgrupowane na liście zero kalorii, choć jedynym prawdziwym pokarmem zero kalorii jest woda.

Jak działa deficyt kalorii

Każdy ma unikalny wskaźnik podstawowej przemiany materii (BMR). BMR odnosi się do liczby kalorii, które organizm spala podczas wykonywania swoich podstawowych funkcji, w tym oddychania, myślenia i trawienia pokarmu. Innymi słowy, Twój organizm nadal spala kalorie, nawet jeśli miałbyś zostać w łóżku przez cały dzień.

Obliczenie BMR jest pierwszym krokiem do poznania ilości kalorii, które powinieneś przyjąć lub spalić. Możesz łatwo obliczyć swój BMR używając kalkulatorów online. Twoje BMR poinformuje Cię, ile kalorii musisz ograniczyć, ile energii musisz wydatkować lub jak możesz ją zwiększyć.

Aby utrzymać swoją wagę, liczba kalorii, które przyjmujesz, powinna być taka sama jak te, które wydajesz. Jeśli chcesz schudnąć, liczba przyjmowanych kalorii powinna być niższa niż kalorie, które spalasz. Jeśli jesz więcej kalorii niż spalasz, będziesz mieć nadwyżkę kalorii, co może prowadzić do przyrostu wagi.

Większość diet polega na deficycie kalorycznym dla utraty wagi, a istnieją dwa sposoby na utrzymanie stanu deficytu kalorycznego:

• Zmniejszenie liczby kalorii, bierzesz każdego dnia.

• Zwiększając swój całkowity dzienny wydatek energetyczny poprzez ćwiczenia

Redukcja kalorii

Jak wspomniano powyżej, kiedy bierzesz w więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało, nadwyżka kończy się być przechowywane jako tłuszcz. Jeśli zazwyczaj spożywasz 2000 kalorii dziennie, zmniejszenie ilości kalorii do 1800 może pomóc Ci schudnąć.

Kiedy zmniejszasz spożycie kalorii, twój organizm będzie szukał energii gdzie indziej, zazwyczaj w postaci zmagazynowanego tłuszczu. Przechowywany tłuszcz jest to, co twoje ciało będzie wybrać, a następnie glikogen. Kiedy tłuszcz jest spalany, twoje ciało traci na wadze.

Możesz obliczyć liczbę kalorii, które musisz zjeść i wydać online. Jednak utrata wagi nie jest liniowa, a takie kalkulatory nie uwzględniają innych czynników, takich jak genetyka, hormony czy masa ciała, które również odgrywają kluczową rolę w deficycie kalorycznym.

Obcinanie kalorii musi być przeprowadzone bezpiecznie, aby uniknąć potencjalnych problemów zdrowotnych. Zamień przetworzone, tłuste i słodkie pokarmy na pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak pełnoziarniste węglowodany, chude białko, owoce i warzywa, to bezpieczniejszy sposób na obcięcie kalorii. Jeśli jednak już odżywiasz się zdrowo, zwiększenie aktywności fizycznej może być lepszym rozwiązaniem.

Ponadto, Ograniczanie spożycia żywności nie jest trwałym rozwiązaniem dla utraty wagi. Zazwyczaj prowadzi do zachcianek, diety typu jo-jo i nieuporządkowanego odżywiania.

Ćwiczenia

Ilość energii, jakiej potrzebuje Twój organizm każdego dnia, zależy od poziomu Twojej aktywności fizycznej. Ta aktywność fizyczna może mieć formę ćwiczeń i czynności nie wymagających wysiłku, takich jak zabawa, praca, myślenie, sprzątanie i ogrodnictwo.

Jeśli jednak Twoim celem jest utrata wagi, aktywność fizyczna w postaci ćwiczeń jest drogą do celu. Ćwiczenie już samo w sobie jest korzystne dla ogólnego samopoczucia. Najlepszym sposobem na to jest trening siłowy.

Trening siłowy pomaga zbudować więcej mięśni, co skutkuje szybszą utratą wagi. W rzeczywistości badania pokazują, że osoby z większą masą mięśniową spalają więcej kalorii nawet podczas odpoczynku.

Aby wiedzieć, jak dużo aktywności fizycznej powinieneś mieć, oblicz swój całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). Podobnie jak w przypadku BMR lub deficytu kalorii, możesz obliczyć TDEE online.

Podsumowując

Akademia Żywienia i Dietetyki ma zalecenia dotyczące tego, jak wygląda zdrowy deficyt kaloryczny. Zaleca deficyt kaloryczny między 1600 a 2400 dla kobiet i między 2000 a 2400 dla mężczyzn. Zejście poniżej minimalnych zalecanych liczb nie jest uważane za zdrowe.

Jak dążyć do utraty wagi, słuchać swojego ciała. Podejmuj działania powoli, aby zapobiec rozwojowi problemów zdrowotnych wynikających z braku ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, wapń, witamina A lub witamina B12. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie jesteś pewien, jak powinieneś to zrobić.